Vício em Internet/Redes Sociais: Superar a Dependência Digital com Apoio Psicológico

Cada vez mais ouvimos falar, através dos media, sobre os efeitos do uso excessivo da internet e das redes sociais na saúde mental. É um problema que está à nossa frente, mas que muitas vezes ignoramos ou normalizamos.

É comum ouvir, em consulta, frases como:

“Dou por mim a pegar no telemóvel sem pensar”.

“Fico a fazer ‘scroll’ e perco-me nas horas”.

Quem nunca recorreu à internet para atenuar o aborrecimento ou se entreter enquanto espera pela consulta do dentista?

Mas atenção,

Esse hábito aparentemente inofensivo pode facilmente transformar-se numa fuga constante do tédio e do desconforto, impedindo-nos de lidar com os nossos próprios pensamentos.

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O que é, afinal, o vício em redes sociais?

Vício não é só aquilo que envolve substâncias químicas. Vício é qualquer comportamento que se torna repetitivo, descontrolado, que começa a afetar negativamente o nosso bem-estar e a perturbar a nossa rotina.

As redes sociais foram criadas para captar a nossa atenção (cada like, cada notificação, cada vídeo é pensado para ativar o sistema de recompensa do cérebro e manter-nos agarrados). Tal como acontece com outras dependências, este bombardeamento constante de estímulos dá-nos cargas artificiais de dopamina, tornando mais difícil sentirmo-nos motivados com atividades simples do dia a dia. Com o tempo, o cérebro habitua-se a este ritmo e começa a exigir cada vez mais estímulo (mais tempo nas redes sociais) para sentir prazer.

O impacto nos jovens: uma geração hiperestimulada

Os adolescentes e os jovens adultos estão a crescer ligados a um ecrã, pressionados pela validação social, com a pressão para manter uma imagem digital perfeita e com a constante comparação com outras pessoas.

Estamos a assistir a um aumento de ansiedade, de distúrbios de sono e também problemas de autoestima. Mas como tem sido “normalizado”, passa despercebido.

Muitas vezes ouvimos:

“Faz parte da idade”.

“São coisas de adolescentes”.

“Estão sempre no telemóvel, é o mundo deles”.

É importante estarmos alerta para alguns sinais à nossa volta, para que possamos ajudar os mais jovens a evitar o impacto negativo do uso excessivo das redes sociais. Um estudo realizado por Riehm et al. (2019) mostrou que os adolescentes com idades entre os 12 e os 15 anos que dedicavam mais de três horas às redes sociais, estavam mais propensos a relatar problemas como depressão, ansiedade, solidão, agressividade e comportamento antissocial (empatia reduzida, impulsividade, irritabilidade, irresponsabilidade).

Saúde Mental dos Jovens - Psicoterapia para Tratamento de Vícios

Uma abordagem terapêutica que funciona

Na minha prática clínica, utilizo principalmente a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), uma abordagem centrada em compreender a relação entre pensamentos, emoções e comportamentos.

Através da TCC, é possível:

Identificar padrões automáticos que alimentam o uso excessivo das redes sociais

Diminuir a ansiedade, culpa, frustração ou sensação de inadequação

Criar estratégias práticas para recuperar o autocontrolo e o foco

Reforçar a autoestima, desvinculada da aprovação digital

O que pode começar a fazer HOJE

Desligar notificações desnecessárias – menos estímulo, menos impulsos automáticos.

Definir horários para uso da internet e das redes sociais – crie limites para se proteger.

Evitar o telemóvel antes de dormir – o cérebro precisa de descansar sem ecrãs.

Fazer pausas conscientes – comece com 15 minutos por dia, por exemplo.

Refletir: o que está a procurar quando usa a internet? "Filtrar" aquilo que está a ver é importante para evitar cair num consumo passivo de conteúdo, que talvez provoque pensamentos mais negativos.

O que não fazer?

Culpar-se constantemente pelo que não fez ou pelo que podia ter feito.

Não temos que nos culpar por não conseguirmos dar resposta a tudo, a toda a hora. O foco não deve ser na culpa, mas sim na criação de limites saudáveis — especialmente no trabalho. Estabelecer limites claros, como não verificar notificações ou responder no Whatsapp (muito utilizado atualmente no contexto do trabalho) depois do horário laboral.

Não se trata de falta de profissionalismo, mas sim de respeito por si (um ato de autocuidado).

Como o Psicólogo o pode ajudar a superar o vício

Quando procurar ajuda?

De forma a evitar algumas consequências típicas do abuso excessivo de redes sociais, a prevenção é um dos caminhos seguros a seguir. Se sente que já perde bastante tempo a utilizar estas plataformas e o afeta, em pelo menos uma área da sua vida (sono, o seu humor, o seu foco, as suas relações, autoperceção) procure apoio psicológico para voltar a ter o controlo da sua vida.

Se este uso é disfuncional há muito tempo (meses, anos) ou o afeta em grande parte do seu dia a dia, é sinal de que é necessário intervir e a consulta de Psicologia pode ser um espaço seguro para compreender o que está por detrás desse comportamento, ajustar rotinas e desenvolver estratégias mais saudáveis de gestão do tempo e das emoções.

Não deve haver vergonha quando se trata de pedir apoio psicológico. Muito pelo contrário: é um ato de responsabilidade.

Se se identificou com o que leu e sente que precisa de ajuda, marque a sua consulta para que possamos ajudá-lo/a a iniciar este processo terapêutico.